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「ゴーヤのふりかけ(暑さに負けない優しいレシピ)」

「ゴーヤのふりかけ(暑さに負けない優しいレシピ)」
料理のテーマ
  • ありません
エネルギー
360.96kcal
食塩相当量
5.56g
料理のジャンル
和食
おもな食材
ゴーヤ(生)
おもな調理方法
炒める
利用シーン
夏バテ
調理時間
5分以上15分未満
何人分か
4人分

ゴーヤのふりかけは
旬のゴーヤとちりめんじゃことごま・・で作ります。
お代わりしたくなる美味しい1品です。)

食材と分量

手順

01.

「作り方」
1 ゴーヤは、半分に切り種をスプーンでとり薄切りにして、ボウルに入れ塩少々をふりしっかり手でもむ。
2 しんなりしてきたら、流水で洗ってぎゅっとしぼる。
3 フライパンにごま油を熱し、2のゴーヤを広げて炒める。

02.

4 揚げ焼きにする感じで しっかりと焦げ目がつく位に全体を炒め、
じゃこを入れ、Aの調味料を加えて汁気がなくなるまで炒める。
  仕上げに白ゴマを混ぜて出来上がりです。
(材料に しらす干しとなっていますが「ちりめんじゃこ」を使用)
)

03.

「ポイント」
:ゴーヤは、塩でよくもみ流水で洗い絞る。
:ゴマ油は多めに入れる、ゴーヤ1本につき大さじ2を目安に。

04.

一口メモ
  ゴーヤは
:別名にがうりといい、果皮ににがみがあります。
:ビタミンCが豊富で、発汗作用もあるので夏場のスタミナ野菜といえます。

調理器具

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鈴木邦子

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家族の健康を管理したい
好きな料理のジャンル
和食
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自己紹介
鈴木邦子です。(画像の写真は家庭菜園のおくらの花です。)

「毎日の食事は大切」
食べ物...

栄養成分

栄養成分表示(1人分)
エネルギー 90.24kcal
水分 48.03g
たんぱく質 2.34g
脂質 6.17g
炭水化物 4.35g
糖質 3.24g
灰分 1.67g
コレステロール 13.16mg
食塩相当量 1.39g
無機質
ナトリウム 567.78mg
カリウム 153.86mg
カルシウム 25.91mg
マグネシウム 14.91mg
リン 53.49mg
0.32mg
亜鉛 0.25mg
0.03mg
マンガン 0.05mg
ビタミン
A(レチノール) 8.1μg
A(αカロテン) 39.53μg
A(βカロテン) 68.0μg
A(クリプトキサンチン) 1.28μg
A(β-カロチン当量) 89.25μg
A(レチノール当量) 15.33μg
D 2.06μg
E(トコフェロールα) 0.41mg
E(トコフェロールβ) 0.04mg
E(トコフェロールγ) 2.67mg
E(トコフェロールσ) 0.04mg
K 17.73μg
B1 0.03mg
B2 0.04mg
ナイアシン 0.47mg
B6 0.04mg
B12 0.22μg
葉酸 34.82μg
パントテン酸 0.21mg
C 32.3mg
脂肪酸
飽和 0.92g
一価不飽和 2.27g
他価不飽和 2.51g
食物繊維
水溶性 0.21g
不溶性 0.9g
総量 1.11g

脂肪酸組成表

脂肪酸
脂質 6.13g
総量 5.7g
飽和 0.92g
一価不飽和 2.27g
多価不飽和 2.51g
n-3系多価不飽和 0.05g
n-6系多価不飽和 2.46g
飽和
酪酸 0.0mg
ヘキサン酸 0.0mg
ヘプタン酸 0.0mg
オクタン酸 0.0mg
デカン酸 0.0mg
ラウリン酸 0.03mg
トリデカン酸 0.0mg
ミリスチン酸 1.92mg
ペンタデカン酸 0.47mg
ant_ペンタデカン酸 0.0mg
パルミチン酸 540.94mg
iso_パルミチン酸 0.0mg
ヘプタデカン酸 0.51mg
ant_ヘプタデカン酸 0.0mg
ステアリン酸 327.65mg
アラキジン酸 36.78mg
ペヘン酸 7.9mg
リグノセリン酸 5.31mg
一価不飽和
デセン酸 0.0mg
ミリストレイン酸 0.0mg
ペンタデセン酸 0.0mg
パルミトレイン酸 8.84mg
ヘプタデセン酸 0.14mg
オレイン酸 2229.05mg
イコセン酸 9.79mg
ドコセン酸 0.07mg
テトラコセン酸 0.51mg
多価不飽和
ヘキサデカジエン酸 0.14mg
ヘキサデカトリエン酸 0.07mg
ヘキサデカテトラエン酸 0.1mg
n-6 リノール酸 2466.73mg
n-3 α_リノレン酸 19.58mg
n-6 γ_リノレン酸 0.1mg
n-3 オクタデカテトエラエン酸 1.69mg
n-6 イコサジエン酸 0.1mg
n-6 イコサトリエン酸 0.07mg
n-3 イコサテトラエン酸 0.34mg
n-6 アラキドン酸 0.71mg
n-3 イコサペンタエン酸 6.75mg
n-3 ヘンイコサペンタエン酸 0.2mg
ドコサジエン酸 0.0mg
n-6 ドコサテトラエン酸 0.07mg
n-3_ドコサペンタエン酸 0.57mg
n-6_ドコサペンタエン酸 0.27mg
n-3 ドコサヘキサエン酸 19.24mg
未同定
未同定 0.0mg